به نظر می رسد یکی از کلیدواژه های ماندگاری که در دنیای رژیم تأثیر گذاشته «کتو» است که به رژیم کتوژنیک پرچرب و کم کربوهیدرات اشاره دارد. این رژیم ادعا می کند که می توانید چربی های مورد علاقه خود را مصرف کنید، هرگز گرسنه نمی شوید و وضعیت جسمانی خوبی نیز خواهید داشت. اما رژیم کتوژنیک دقیقاً چیست و آیا برنامه کاهش وزن مناسبی به شما ارائه می دهد؟ قبل از اینکه بخواهید عادات غذایی و سبک زندگی خود را اصلاح کنید، بیایید نگاه دقیق تری به این رژیم بیندازیم.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک بر این اصل استوار است که با تخلیه کربوهیدرات های بدن، که منبع اصلی انرژی آن هستند، می توانید بدن را مجبور کنید برای سوخت، چربی بسوزاند و در نتیجه کاهش وزن را به حداکثر برسانید. هنگامی که شما غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف می کنید، بدن آن کربوهیدرات ها را به گلوکز یا قند خون تبدیل کرده و سپس از آن برای تولید انرژی استفاده می کند.
از آنجایی که گلوکز ساده ترین شکل انرژی برای استفاده بدن است، همیشه قبل از اینکه بدن شما به سراغ چربی های ذخیره شده برود، از آن استفاده می کند. در رژیم کتوژنیک، هدف محدود کردن مصرف کربوهیدرات است تا بدن برای تأمین انرژی، چربی را تجزیه کند. هنگامی که این اتفاق می افتد، چربی در کبد شکسته می شود و کتون هایی تولید می کند که محصولات جانبی متابولیسم شما هستند. این کتون ها سپس برای سوخت بدن در غیاب گلوکز استفاده می شوند.
چگونه از رژیم کتوژنیک پیروی کنیم؟
انواع مختلفی از کتو وجود دارد، اما اساساً برای رسیدن به حالت کتوز، باید مقدار کربوهیدراتی که می خورید را به شدت کاهش دهید. داده ها نشان می دهد که یک مرد آمریکایی 20 ساله یا بالاتر 46.4 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات مصرف می کند و یک زن آمریکایی بالای 20 سال به طور متوسط 48.2 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها تأمین می کند. اما در رژیم کتوژنیک کلاسیک، که در ابتدا برای مدیریت اختلالات تشنج استفاده می شد، 80 تا 90 درصد کالری از چربی، 5 تا 15 درصد از پروتئین و 5 تا 10 درصد از کربوهیدرات ها تأمین می شود.
نسخه اصلاح شده رژیم کتوژنیک، که به شما امکان می دهد پروتئین را آزادانه تر بخورید، با 20 تا 30 درصد کل کالری با همان محدودیت کربوهیدرات، رایج ترین نسخه رژیم غذایی امروزی است. برخی از اهداف آخرین نسخه رژیم کتوژنیک کاهش وزن، مدیریت وزن و بهبود عملکرد ورزشی عنوان شده است.
کتوز چیست؟
رژیم کتوژنیک با هدف کاهش وزن، بر این ایده استوار است که بدن را به سمت کتوز برده و از چربی سوزی را به حداکثر می رساند. کتوز یک فرآیند متابولیک طبیعی است که زمانی اتفاق می افتد که بدن ذخایر گلوکز کافی برای انرژی نداشته باشد. هنگامی که این ذخایر خالی می شوند، بدن به جای کربوهیدرات به سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی متوسل می شود. این فرآیند اسیدهایی به نام کتون تولید می کند که در بدن تجمع می یابد و می توان از آن ها برای تأمین انرژی استفاده کرد.
چطور بفهمیم که به حالت کتوز رسیده ایم؟
برای اینکه بفهمیم آیا در حالت کتوز هستیم یا خیر، باید آزمایش ادرار انجام دهیم. البته این آزمایش در خانه نیز ممکن است. نوارهای کتون در داروخانه ها به فروش می رسند. این نوارها آغشته به مواد شیمیایی خاصی هستند که در برخورد با ادرار تغییر رنگ می دهند. باید طبق دستورالعمل روی بسته آن پیش رفته تا مشخص شود به حالت کتوز رسیده ایم یا خیر.
بسیاری از افراد کتون بالا را با یک شرایط اورژانس پزشکی دیابتی به نام کتواسیدوز مرتبط می دانند، اما کتوز تغذیه ای مرتبط با رژیم کتوژنیک و کتواسیدوز دیابتی شرایط بسیار متفاوتی هستند. در افراد مبتلا به دیابت، افزایش سریع سطح کتون می تواند نشانه یک بحران سلامتی باشد که نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد. زمانی که هورمون انسولین وجود نداشته باشد یا به اندازه کافی نباشد (یا بدن در برابر انسولین آنقدر مقاوم است که اجازه نمی دهد گلوکز را برای دریافت انرژی به سلول ها هدایت کند)، بدن نمی تواند از گلوکز برای سوخت استفاده کند.
انسولین به انتقال گلوکز به سلول ها و عضلات ما برای انرژی کمک می کند. در عوض، در این حالت، بدن از طریق فرآیند کتوز به سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی متوسل می شود که منجر به تجمع کتون ها در بدن می شود. همانطور که کتون ها در جریان خون افراد مبتلا به دیابت جمع می شوند، باعث اسیدی شدن خون می شوند که می تواند منجر به وضعیتی به نام کتواسیدوز شود که بسیار خطرناک است.
فواید و ریسک های رژیم کتوژنیک برای بدن
زمانی که در مورد رژیم کتو جستجو می کنیم، اغلب با ادعاهایی روبرو می شویم که همگی از آن تعریف کرده اند. مهم است بدانیم که از دید علم و دانشمندان دقیقاً مزایا و معایب رژیم کتو چیست و آیا واقعاً برای ما مناسب است یا خیر.
معایب رژیم کتوژنیک
احساس خستگی در اثر آنفولانزای کتو
یکی از رایج ترین عوارض جانبی شروع رژیم کتوژنیک «کتو آنفولانزا» است. این اصطلاح علائم اغلب ناخوشایند و محرک خستگی را توصیف می‌کند که با تغییر بدن از رژیم غذایی پر کربوهیدرات به رژیم کم کربوهیدرات رخ می دهد. در طول آنفولانزای کتو، گلوکز ذخیره شده بدن شروع به تخلیه می کند و بدن شروع به سازگاری با تولید و استفاده از کتون ها به عنوان انرژی می کند.
علائم آنفولانزای کتو شامل سردرد، خستگی، سرگیجه، مشکلات خواب، تپش قلب، گرفتگی عضلات و اسهال است. این عوارض معمولاً در عرض دو هفته کاهش یافته و برطرف می شوند. اما برای کاهش اثرات هر گونه ناراحتی، به جای عجله برای تغییر عادات غذایی خود، به آرامی به رژیم خود را به کتوژنیک تغییر دهید. با کاهش تدریجی مصرف کربوهیدرات و افزایش تدریجی مصرف چربی در رژیم غذایی، می توانید با تأثیر منفی کمتری تغییر وضعیت دهید و از ابتلا به آنفولانزای کتو به طور کلی جلوگیری کنید.
یبوست در اثر مصرف کم میوه و سبزیجات
حذف بسیاری از غلات و میوه ها با چنین تأکید زیادی روی چربی، می تواند مجموعه ای از عوارض جانبی دستگاه گوارشی را به همراه داشته باشد. یبوست و اسهال کتو غیرمعمول نیستند. کریس مور، یک متخصص تغذیه ورزشی مستقر در لوئیزویل کنتاکی می‌گوید: «اگر به درستی این کار (شروع رژیم کتو) را انجام ندهید، به این دلیل که بیشتر کربوهیدرات ها از سبزیجات غنی از فیبر می آیند، ممکن است فیبر کافی دریافت نکنید، که می تواند منجر به یبوست شود.»
آسیب به قلب در نتیجه استفاده مطلق از محصولات و چربی حیوانی
تحقیقات نشان می دهد اتکا به رژیم غذایی غنی از چربی های حیوانی و پروتئین، ممکن است تأثیر منفی بر سلامت قلب داشته باشد. این رژیم غذایی برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی هستند یا بیماری آن ها قبلاً تشخیص داده شده، مناسب نیست. این به این معنی است که اگر عوامل خطر بیماری قلبی، مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا یا سابقه خانوادگی قوی این بیماری را دارید، باید هنگام پیروی از این رژیم احتیاط کنید.
وابستگی شدید رژیم غذایی به چربی، به خصوص چربی اشباع شده، می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد و شانس ابتلا به بیماری قلبی در آینده را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است که برنامه های کم کربوهیدرات اثرات متفاوتی بر سطح کلسترول خون دارند و برخی از مطالعات نشان می دهد که این رژیم ها کلسترول را افزایش می دهند.
کاهش شدید قند خون در صورت ابتلا به دیابت
برای هر فرد مبتلا به دیابت، مشورت درباره تغییرات رژیم غذایی با پزشک ضروری است. این مشورت در مورد تغییر سبک زندگی به رژیم کتوژنیک نمود بیشتری پیدا می کند، چراکه تغییرات آن شدید است. از آنجایی که کربوهیدرات ها در خون به گلوکز تجزیه می شوند، حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی شما می‌تواند بسته به رژیم دارویی فعلی تان، باعث کاهش سریع سطوح قند خون شود. چنین تغییری ممکن است به تنظیمات قابل توجهی در دارو و انسولین نیاز داشته باشد تا از عوارض جانبی خطرناکی مانند قند خون پایین که هیپوگلیسمی نامیده می شود، جلوگیری کند.
امکان تأثیرات منفی بر متابولیسم
جدای از بحث تغییرات سلامت، یکی از نگرانی ها در مورد پیروی از رژیم کتوژنیک، پیروی طولانی مدت از آن است. براساس نظر برخی پزشکان، ماندن در این رژیم سخت است، چراکه بسیار محدود کننده است. پیروی از چنین رژیم محدود کننده ای و سپس بازگشت سریع به سبک قدیم، منجر به عارضه ای به نام چرخه وزن (weight cycling) یا رژیم یویو می شود. کاهش و افزایش مداوم وزن بر سلامت قلبی عروقی به ویژ] در بین بانوانی که در سن یائسگی هستند، تأثیر خواهد گذاشت.
مزایای رژیم کتوژنیک بر بدن
تأثیر بر وضعیت ورزشی
برای ورزشکاران، تحقیقات در مورد رژیم کتو، بهبودهای بالقوه را در عملکرد ورزشی، به ویژه در مورد فعالیت های استقامتی نشان می دهد. مقاله ای در مجله British Journal of Sports Medicine نشان داد که رژیم های نوع کتوژنیک به ورزشکاران استقامتی این امکان را می دهد که به جای سوخت گیری با کربوهیدرات های ساده در طول تمرینات استقامتی و مسابقات، بیشتر به چربی ذخیره شده برای انرژی تکیه کنند و آن ها هم شاهد بهبود زمان های ریکاوری بودند. با این حال، مقاله دیگری عنوان کرده در حالی که رژیم کتو ممکن است به ورزشکاران کمک کند وزن و چربی بدن خود را کاهش دهند، هیچ مدرک قطعی مبنی بر اینکه روش غذا خوردن به سلامت و عملکرد آسیب می زند یا سود می رساند وجود ندارد.
کاهش وزن سریع تر، اما نه سریعتر از رژیم های دیگر
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، یکی از مزایای رژیم کتوژنیک، سرکوب اشتها است. مروری بر این شکل از غذا خوردن نشان می دهد که ممکن است به کاهش اشتها کمک کند، اما اینکه چگونه این اتفاق می افتد باید بیشتر مورد مطالعه قرار گیرد. بررسی ها در حوزه غدد درون رز و متابولیک نشان می دهند که رژیم های کتوژنیک بسیار کم کالری، ممکن است به افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند کمک کند BMI ، سایز دور کمر و سطوح A1C، کلسترول تام، تری گلیسیرید و فشار خون را کاهش دهند.
با وجود همه این ها، اثر رژیم کتو بر کاهش وزن جادویی نیست. تنها نکته ای که وجود دارد این است که حذف کربوهیدرات کالری دریافتی را به میزان چشم گیری کم می کند. به همین دلیل هم افراد در بازه زمانی کوتاه تغییر احساس کرده و تصور می کنند این رژیم برای کاهش وزن بهترین گزینه است.
کنترل گلوکز خود در دیابت نوع دوم
برای افراد مبتلا به دیابت، تطبیق یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم، مانند رژیم کتوژنیک، ممکن است مزایایی را در مورد مدیریت گلوکز ارائه دهد. به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان داده اند که محدودیت رژیم غذایی کربوهیدرات ها ممکن است نیاز به دارو را در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم کاهش دهد یا از بین ببرد.
سؤالات متداول
به طور خلاصه، مقدار زیادی چربی، مقدار متوسط پروتئین و کربوهیدرات بسیار کم. برخی از بهترین غذاها برای خوردن در رژیم کتوژنیک عبارتند از آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ، مارچوبه، فلفل سبز و گل کلم. از طرف دیگر، باید از غذاهای پر کربوهیدرات مانند نان، پاستا، بسیاری از میوه ها، چیپس، آب نبات و کیک پرهیز کنید.
برای افراد خاصی، کتو می تواند خطراتی برای سلامتی ایجاد کند، بنابراین ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. برخی از گروه هایی که ممکن است بخواهند از کتو اجتناب کنند عبارتند از: هر کسی که یک بیماری زمینه ای مانند دیابت دارد، زنان باردار یا شیرده، کسانی که کیسه صفرا ندارند، هر کسی که سابقه اختلال خوردن دارد و هر کسی که داروی تجویزی مصرف می‌کند.
بهترین شانس شما برای موفقیت در رژیم غذایی محدود کننده ای مانند کتو، یافتن یک متخصص تغذیه حرفه ای و آشنا با سبک های مختلف غذا خوردن است. او به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را به تدریج تغییر دهید تا کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتری بخورید، هیدراته بمانید، عوارض جانبی کتو را مدیریت کنید و تمام نیازهای غذایی خود را برآورده کنید.
